Was in der Sauna mit deinem Körper passiert
In der Sauna wird dein Körper künstlich in einen Zustand versetzt, den er sonst nur bei mittlerer körperlicher Anstrengung erreicht. Die Hauttemperatur steigt innerhalb weniger Minuten auf etwa 40 Grad, die Körperkerntemperatur um rund ein Grad. Der Körper reagiert darauf mit einem ganzen Bündel an Anpassungen.
- Die Blutgefäße weiten sich. Die Durchblutung der Haut steigt stark an, damit Wärme nach außen abgegeben werden kann. Der Blutdruck sinkt währenddessen leicht ab.
- Der Puls steigt. Um 30 bis 50 Prozent, je nach Temperatur und Konstitution – vergleichbar mit einem zügigen Spaziergang.
- Du schwitzt. Zwischen 0,2 und 0,5 Liter pro Saunagang sind normal. Schwitzen dient der Kühlung, nicht der „Entgiftung“ – Entgiftung übernehmen Leber und Nieren.
- Die Atemwege werden feucht. Besonders beim Aufguss. Die Schleimhäute werden befeuchtet, zäher Schleim wird gelöst.
- Hitzeschockproteine werden gebildet. Diese Eiweiße helfen Zellen, mit Stress umzugehen. Sie sind einer der Mechanismen, über die regelmäßiges Saunieren wirkt.
Der entscheidende Reiz kommt aber nicht von der Hitze allein, sondern vom Wechsel. Erst das schnelle Abkühlen zieht die geweiteten Gefäße wieder zusammen. Dieses Weiten-und-Zusammenziehen ist ein Training für die Gefäße – und der Grund, warum das Abkühlen kein optionales Anhängsel ist, sondern der halbe Effekt.
Richtig saunieren: der Ablauf Schritt für Schritt
Vorbereitung
- Vorher duschen und gründlich abtrocknen. Trockene Haut beginnt schneller zu schwitzen.
- Nicht mit vollem Magen, aber auch nicht völlig nüchtern. Eine leichte Mahlzeit ein bis zwei Stunden vorher ist ideal.
- Kein Alkohol. Er weitet die Gefäße zusätzlich und ist mit Abstand der häufigste Grund für Kreislaufprobleme in der Sauna.
- Schmuck, Uhr und Brille ablegen – Metall wird heiß, Kunststofffassungen leiden.
- Zwei Handtücher mitnehmen: eines zum Sitzen oder Liegen, eines zum Abtrocknen.
Der Saunagang
- 8 bis 15 Minuten pro Gang. Länger bringt nichts: Der Schwitzeffekt ist nach etwa einer Viertelstunde ausgereizt, danach belastest du nur noch den Kreislauf.
- Wenn möglich liegen statt sitzen – im Liegen ist die Temperatur am ganzen Körper gleichmäßiger. Auf der oberen Bank ist es deutlich heißer als auf der unteren.
- Die letzten ein bis zwei Minuten aufrecht hinsetzen. Das gibt dem Kreislauf Zeit, sich auf das Aufstehen einzustellen. Wer aus dem Liegen direkt aufsteht, dem wird leicht schwarz vor Augen.
- Immer ein Handtuch unter den kompletten Körper legen, auch unter die Füße.
- Bei Schwindel, Übelkeit, Herzrasen oder Kopfschmerz: sofort raus. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Aufmerksamkeit.
Abkühlen – der wichtigste Teil
- Frische Luft zuerst. Ein bis zwei Minuten draußen oder im kühlen Vorraum tief durchatmen. Der Körper gibt einen erheblichen Teil der Wärme über die Atemluft ab – bevor die Haut kalt wird.
- Kalt abduschen, herzfern beginnen. Rechter Fuß, rechtes Bein, linker Fuß, linkes Bein, dann rechter Arm, linker Arm, dann Rumpf und zuletzt Gesicht und Nacken. Dieser Ablauf heißt Kneipp-Guss und verhindert, dass der Kreislauf überrumpelt wird.
- Tauchbecken ist optional. Wer eines nutzt: erst nach der kalten Dusche, kurz rein, kurz raus, nicht schwimmen. Nie mit noch heißem Kopf hineinspringen.
- Vollständig abkühlen. Die Haut muss sich kühl anfühlen, nicht nur weniger heiß. Wer noch warm in den nächsten Gang geht, schwitzt dort schlechter.
Ruhen und trinken
- Nach jedem Gang mindestens so lange ruhen, wie der Gang gedauert hat – besser länger. Zugedeckt, im Warmen, ohne Handy.
- Zwei bis drei Gänge sind das übliche Maß. Der dritte Gang ist bei den meisten Menschen der angenehmste, der vierte selten noch sinnvoll.
- Während der Gänge nicht trinken, sondern danach. Wer zwischendurch viel trinkt, unterbricht den Schwitzreiz.
- Nach dem letzten Gang einen halben bis einen Liter Wasser, Mineralwasser oder Saftschorle. Bei starkem Schwitzen ist etwas Natrium sinnvoll – eine Brühe oder ein natriumreiches Mineralwasser.
Saunaarten im Überblick
„Sauna“ ist ein Sammelbegriff. Die Unterschiede zwischen den Varianten liegen vor allem in Temperatur und Luftfeuchtigkeit – und die entscheiden darüber, wie sich die Hitze anfühlt. 90 Grad bei 10 Prozent Luftfeuchte sind gut auszuhalten, 60 Grad bei 100 Prozent Luftfeuchte für viele Menschen härter.
| Art | Temperatur | Luftfeuchte | Charakter |
|---|---|---|---|
| Finnische Sauna | 80–100 °C | 5–15 % | Trockene Hitze, klassischer Aufguss, der Standard |
| Biosauna / Sanarium | 45–60 °C | 40–55 % | Milder, längere Gänge möglich, oft mit Licht und Duft |
| Dampfbad / Hamam | 40–50 °C | ca. 100 % | Sehr feucht, angenehm für die Atemwege, kein Aufguss |
| Infrarotkabine | 30–50 °C | Raumfeuchte | Strahlungswärme statt Raumluft, kein Aufguss möglich |
| Kelo- oder Blockhaussauna | 80–100 °C | 5–15 % | Finnisch, aber aus massivem Altholz – sehr weiches Raumklima |
| Erdsauna | 60–80 °C | 10–20 % | Tief liegend, gedämpftes Licht, ruhiger |
| Rauchsauna | 70–90 °C | 10–20 % | Ofen ohne Schornstein, wird vor dem Gang ausgeräuchert, sehr aromatisch |
Welche passt zu wem?
- Einsteiger fahren mit der Biosauna oder der unteren Bank einer finnischen Sauna am besten. Die 100-Grad-Erfahrung auf der obersten Bank kann warten.
- Wer Atemwegsprobleme hat, profitiert oft mehr vom Dampfbad oder von einem milden Aufguss mit Eukalyptus als von trockener Hitze.
- Wer Kreislaufprobleme hat, ist mit niedrigeren Temperaturen und kürzeren Gängen besser bedient – nach ärztlicher Rücksprache.
- Die Infrarotkabine ist keine Sauna im klassischen Sinn. Sie wärmt über Strahlung und erzeugt keinen vergleichbaren Kreislaufreiz – dafür ist sie günstiger, schneller betriebsbereit und für die eigene Wohnung realistischer.
Der Aufguss: Technik, Menge, Timing
Ein Aufguss ist kein Duftspender, sondern ein Temperaturereignis. Das Wasser verdampft schlagartig auf den heißen Steinen, die Luftfeuchtigkeit steigt kurz an und die gefühlte Temperatur schießt nach oben – obwohl das Thermometer sich kaum bewegt. Der Grund: Feuchte Luft leitet Wärme deutlich besser als trockene, und der Schweiß auf der Haut kann nicht mehr verdunsten.
Die richtige Wassermenge
- Für eine Heimsauna mit zwei bis vier Personen reicht ein Liter Wasser pro Aufguss. Mehr erzeugt keinen stärkeren Effekt, sondern nur eine dauerhaft schwüle Kabine, die sich nicht mehr erholt.
- Kaltes Wasser verwenden. Warmes verdampft zu schnell, der Effekt verpufft, bevor sich der Dampf verteilt hat.
- In großen öffentlichen Kabinen sind entsprechend zwei bis drei Liter üblich – dort gießt aber ein geschulter Aufgussmeister.
Die richtige Menge Konzentrat
- 10 bis 15 ml Aufgusskonzentrat auf einen Liter Wasser ist ein verlässlicher Startwert – etwa zwei bis drei Teelöffel.
- Konzentrat gehört immer ins Wasser, nie pur auf die Steine. Ätherische Öle sind brennbar. Unverdünnt auf einem 300 Grad heißen Stein können sie verpuffen.
- Erst rühren, dann gießen. Öl und Wasser trennen sich sonst, und die letzte Kelle ist um ein Vielfaches intensiver als die erste.
Der richtige Zeitpunkt
- Erst aufgießen, wenn der Ofen seine Temperatur erreicht hat und die Steine durchgeheizt sind. Auf halbwarmen Steinen zischt es zwar, aber der Dampf steigt nicht richtig auf.
- Den Aufguss in die zweite Hälfte des Saunagangs legen. Die ersten Minuten braucht der Körper ohnehin, um überhaupt ins Schwitzen zu kommen.
- Nach dem Aufguss noch zwei bis drei Minuten sitzen bleiben, dann rausgehen.
Gießen und Wedeln
Zwei bis drei Kellen, langsam und gleichmäßig über die Steine verteilt – nicht alles auf eine Stelle, sonst kühlt der Stein punktuell aus. Danach kommt der Teil, den die meisten zu Hause weglassen: das Wedeln.
Mit einem Handtuch die Luft in großen Kreisen bewegen. Das verteilt den heißen Dampf in der Kabine und bricht die dünne, relativ kühle Luftschicht auf, die sich auf der Haut bildet. Erst dadurch wird aus einem Aufguss ein spürbares Erlebnis. Zwei bis drei Runden Wedeln reichen völlig.
Aufgussdüfte und ihre Wirkung
Duft ist der subjektivste Teil des Saunierens. Trotzdem haben sich bestimmte Öle für bestimmte Situationen durchgesetzt – nicht aus Esoterik, sondern weil ihre Hauptbestandteile unterschiedlich auf Atemwege und Wachheit wirken.
| Duft | Charakter | Passt zu |
|---|---|---|
| Eukalyptus | Befreiend, kühl, medizinisch | Erkältungsgefühl, verstopfte Nase, erster Gang |
| Lemongras | Frisch, zitrusartig, wach machend | Vormittags, wenn danach noch etwas ansteht |
| Zirbe / Kiefer | Harzig, waldig, erdend | Der Duft, der am ehesten nach finnischer Blockhütte riecht |
| Lavendel | Weich, blumig, beruhigend | Letzter Gang, wenn danach nur noch Ruheraum und Bett kommen |
| Menthol | Scharf-kühl, sehr intensiv | Wenn die Atemwege richtig frei werden sollen |
| Orange / Zitrone | Süßlich-fruchtig, aufhellend | Winter, graue Tage, Familiensauna |
| Salbei / Rosmarin | Kräuterig, klärend | Nach dem Sport, muskelentspannend empfunden |
Eine sinnvolle Reihenfolge über drei Gänge
- Erster Gang – Eukalyptus oder Lemongras. Die Atemwege öffnen sich, der Körper kommt in Gang.
- Zweiter Gang – Zirbe oder Kiefer. Der intensivste Gang, der Duft ist warm und trägt lange.
- Dritter Gang – Lavendel. Herunterfahren. Danach sollte nichts mehr kommen, was Konzentration verlangt.
Wichtig: Nicht mehrere Düfte in einem Gang mischen, und zwischen den Gängen die Kabine lüften. Sonst überlagern sich die Aromen zu einem undefinierbaren Gemisch.
Mentholkristalle richtig anwenden
Mentholkristalle sind das intensivste Produkt in jeder Saunatasche. Richtig dosiert öffnen sie die Atemwege und geben dem Aufguss eine kühle Schärfe. Zu hoch dosiert brennen sie in den Augen. Der Unterschied zwischen beidem sind oft nur zwei Kristalle.
Dosierung
- Ein bis drei Kristalle pro Aufguss. Wer zum ersten Mal Menthol benutzt, startet mit einem einzigen und steigert beim nächsten Mal.
- Menthol wirkt nicht linear. Der Sprung von zwei auf vier Kristallen verdoppelt nicht die Frische, sondern kippt das Erlebnis oft ins Stechende.
Drei Wege, Menthol zu nutzen
- Im Aufgusswasser auflösen. Kristalle in den Kübel geben und rühren, bis sie sich gelöst haben. Braucht etwas Geduld, verteilt sich dafür am gleichmäßigsten.
- In der Verdampferschale. Trocken in eine Messingschale oder ein Speckstein-Ei auf den Steinen legen. Die Kristalle schmelzen langsam und geben den Duft über den ganzen Gang ab – die schonendste Variante.
- Kombiniert mit Duftöl. Ein Kristall plus Eukalyptuskonzentrat ist eine bewährte Kombination: Das Menthol übernimmt die Kühle, das Öl den Duft.
Was du nicht tun solltest
- Kristalle nicht direkt auf glühende Steine schütten – sie verbrennen dort, statt zu verdampfen. Der Geruch wird scharf statt frisch.
- Nicht überdosieren in kleinen, schlecht belüfteten Kabinen.
- Nicht anwenden, wenn Säuglinge oder Kleinkinder mit in der Kabine sind.
- Bei Asthma oder chronischen Atemwegserkrankungen vorher ärztlich abklären.
Aufbewahrung
Menthol sublimiert – es geht bei Raumtemperatur langsam direkt in die Gasphase über. Das Gefäß deshalb immer dicht verschließen, sonst wird das Glas über Monate leerer, ohne dass jemand Kristalle entnommen hätte. Kühl und dunkel lagern, nicht neben dem Saunaofen.
Der Nebeneffekt: Ameisen
Der intensive Minzgeruch ist ein altes Hausmittel gegen Ameisen. Ein paar Kristalle auf die Laufwege gelegt vertreiben die Tiere, ohne sie zu töten und ohne Chemie im Haus. Nach ein bis zwei Wochen erneuern, weil das Menthol verflogen ist.
Ätherische Öle: Sicherheit und Qualität
Die eine Regel, die wirklich zählt
Ätherische Öle niemals unverdünnt auf heiße Saunasteine geben. Sie sind brennbar. Auf einem 300 Grad heißen Stein kann reines Konzentrat verpuffen – im besten Fall gibt es eine kurze Stichflamme, im schlechtesten eine Verbrennung. Immer erst ins Wasser, rühren, dann gießen. Oder in eine Verdampferschale, die die Hitze abpuffert.
Woran du gute Aufgusskonzentrate erkennst
- Deklarierte Inhaltsstoffe. Ein seriöses Konzentrat listet auf, welche ätherischen Öle enthalten sind. Steht nur „Parfum“ auf dem Etikett, ist es ein Duftstoffgemisch.
- Sicherheitsdatenblatt verfügbar. Für Aufgusskonzentrate existieren Sicherheitsdatenblätter. Ein Hersteller, der keines vorlegen kann, hat sich mit dem Produkt nicht ernsthaft beschäftigt.
- Dunkle Flasche. Ätherische Öle zersetzen sich unter UV-Licht. Klarglas oder durchsichtiges PET ist ein schlechtes Zeichen.
- Konzentrat statt Fertigmischung. Fertig verdünnte Aufgüsse sind pro Anwendung teurer und lassen sich nicht nach eigenem Geschmack dosieren.
- Kindersicherung am Verschluss. Bei Konzentraten kein Luxus, sondern sinnvoll.
Was nicht in die Sauna gehört
- Parfumöle und Raumdüfte auf Alkoholbasis – Alkohol ist leicht entzündlich.
- Duftöle für Duftlampen. Sie sind für 60 Grad ausgelegt, nicht für 300 Grad Steintemperatur.
- Reine Zitrusöle in hoher Dosierung – sie können in Verbindung mit UV-Licht und Schweiß auf der Haut Reizungen auslösen.
- Alles ohne Angabe der Inhaltsstoffe.
Haltbarkeit
- Ungeöffnet halten Aufgusskonzentrate in der Regel mehrere Jahre.
- Nach dem Öffnen sollten sie innerhalb von etwa zwölf Monaten aufgebraucht werden.
- Kühl, dunkel und dicht verschlossen lagern – nicht im warmen, feuchten Saunavorraum.
- Riecht ein Konzentrat plötzlich stechend oder ranzig, ist es oxidiert und gehört nicht mehr auf die Steine.
Sauna-Zubehör: was man wirklich braucht
Der Markt für Saunazubehör ist groß, der tatsächliche Bedarf überschaubar. Diese Reihenfolge hat sich bewährt, wenn man eine Heimsauna von null ausstattet.
Die Grundausstattung
- Kübel und Kelle. Ohne die geht kein Aufguss. Holz sieht besser aus und wird nicht so heiß wie Metall; ein Kunststoffeinsatz im Kübel verlängert die Lebensdauer erheblich.
- Ein Aufgusskonzentrat. Lieber ein gutes Set mit mehreren Düften als eine große Flasche von einem – man wird eines Duftes schnell überdrüssig.
- Thermometer und Hygrometer. Nicht wegen der Zahlen, sondern weil man ein Gefühl dafür entwickelt, welche Kombination aus Temperatur und Feuchte einem liegt.
- Zwei große Handtücher pro Person. Eines zum Liegen, eines zum Abtrocknen.
Was den Unterschied macht
- Kopfstütze oder Rückenlehne. Klingt nach Luxus, ist aber der Unterschied zwischen fünfzehn Minuten aushalten und fünfzehn Minuten genießen.
- Verdampferschale oder Speckstein-Ei. Verlängert den Duft vom Zwei-Minuten-Effekt auf den ganzen Saunagang und schützt gleichzeitig die Saunasteine vor Ölrückständen.
- Sanduhr. Handy hat in der Kabine nichts verloren, die Hitze mag es nicht und die Ruhe auch nicht.
- Brillenablage. Ein kleines Problem, das jeder Brillenträger kennt und kaum jemand löst.
Was man selten braucht
- Aufgussautomaten für die Heimsauna – der Aufguss von Hand ist Teil des Rituals.
- Farblichtsysteme, wenn die Kabine ohnehin klein ist.
- Mehr als drei Duftrichtungen gleichzeitig. Sie stehen am Ende nur herum und oxidieren.
Zubehör pflegen: Holz, Speckstein, Messing
Saunazubehör lebt in einem harten Klima: 90 Grad, hohe Luftfeuchte, ständiger Wechsel zwischen nass und trocken. Wer ein paar einfache Regeln beachtet, hat jahrelang etwas davon. Wer sie ignoriert, hat nach einer Saison einen grauen, undichten Kübel.
Holz – Kübel, Kelle, Kopfstütze
- Nie in der Sauna stehen lassen. Der häufigste Fehler überhaupt. Der Kübel bleibt nach dem Gang in der heißen Kabine, trocknet vollständig aus, das Holz schwindet und die Dauben werden undicht.
- Nach jedem Gebrauch ausleeren und außerhalb der Kabine trocknen lassen – aber nicht auf der Heizung.
- Kein Spülmittel. Tenside dringen ins Holz ein und kommen beim nächsten Aufguss wieder heraus. Klares warmes Wasser genügt.
- Ist das Holz doch einmal sehr trocken geworden: über Nacht mit Wasser gefüllt stehen lassen. Das Holz quillt auf und dichtet sich selbst wieder ab.
- Ein- bis zweimal pro Saison mit etwas Paraffinöl abreiben hält die Oberfläche geschmeidig. Kein Speiseöl verwenden – das wird ranzig.
Speckstein – Ei und Brunnen
- Speckstein ist unempfindlich gegen Hitze, aber empfindlich gegen Temperatursprünge. Nie kalt abschrecken, solange der Stein heiß ist – er kann reißen.
- Reinigung: abkühlen lassen, mit klarem Wasser abspülen, bei Bedarf weiche Bürste. Kein Spülmittel, keine Scheuermittel.
- Ölrückstände in der Mulde sind normal und harmlos – sie brennen beim nächsten Aufheizen aus.
- Nur mit Handschuh oder Zange anfassen, solange der Stein heiß ist.
Messing – Verdampferschale
- Messing läuft mit der Zeit dunkel an. Das ist normal und für viele Teil des Charmes.
- Wer es glänzend mag, poliert gelegentlich mit Messingputzmittel und spült danach gründlich mit klarem Wasser nach. Vor dem nächsten Saunagang darf kein Rückstand des Putzmittels mehr vorhanden sein.
Die Kabine selbst
- Immer ein Handtuch unterlegen, auch unter den Füßen. Schweiß, der ins Holz zieht, ist die Hauptursache für Flecken und Geruch.
- Nach dem Saunagang Tür und Lüftung offen lassen, bis alles durchgetrocknet ist.
- Ein- bis zweimal im Jahr die Bänke mit Saunaschleifpapier abziehen. Kein Lack, keine Lasur – die Ausdünstungen haben in einer Sauna nichts zu suchen.
- Saunasteine alle ein bis zwei Jahre kontrollieren und zerbröselnde Steine austauschen. Zerfallene Steine behindern die Luftzirkulation im Ofen.
Sauna und Gesundheit: was der Forschungsstand hergibt
Zum Saunieren gibt es eine ganze Reihe wissenschaftlicher Untersuchungen, viele davon aus Finnland, wo Saunieren zur Alltagskultur gehört. Die Studienlage ist überwiegend beobachtend – das heißt, sie zeigt Zusammenhänge, keine bewiesenen Ursachen. Mit dieser Einschränkung lässt sich Folgendes sagen:
- Herz-Kreislauf. Regelmäßiges Saunieren ist in finnischen Langzeitbeobachtungen mit einem günstigeren Herz-Kreislauf-Profil verbunden. Die Gefäßweitung während des Gangs senkt den Blutdruck kurzfristig.
- Erkältungen. Mehrere kleinere Untersuchungen deuten darauf hin, dass regelmäßige Saunagänger seltener oder kürzer erkältet sind. Die Effekte sind moderat.
- Schlaf. Viele Menschen schlafen nach einem Saunabesuch besser. Plausibler Mechanismus: Der Körper kühlt danach stärker ab als normal, und ein Absinken der Körperkerntemperatur ist ein Einschlafsignal.
- Muskulatur. Wärme entspannt verspannte Muskulatur und wird nach Belastung als wohltuend empfunden. Auf die reine Regenerationsleistung ist der Effekt weniger klar belegt, als oft behauptet wird.
- Haut. Der Wechsel aus Schwitzen und Abkühlen reinigt die Haut und regt die Durchblutung an. Bei Neurodermitis kann Hitze allerdings auch reizen – hier hilft nur Ausprobieren mit milden Temperaturen.
- Stress. Der am zuverlässigsten berichtete Effekt, wenn auch der am schwersten messbare: Eine Stunde ohne Telefon, ohne Bildschirm, mit klarer Struktur tut fast jedem gut.
Was Saunieren nicht kann
- Entgiften. Schweiß besteht zu über 99 Prozent aus Wasser und Salzen. Entgiftung leisten Leber und Nieren, nicht die Schweißdrüsen.
- Abnehmen. Der Gewichtsverlust nach dem Saunagang ist verlorenes Wasser und nach dem Trinken wieder da.
- Eine bestehende Erkältung heilen. Bei akutem Infekt mit Fieber ist die Sauna sogar kontraproduktiv – der Kreislauf ist ohnehin belastet.
Wann du besser nicht in die Sauna gehst
- Bei akuten Infekten mit Fieber – der Kreislauf ist bereits belastet.
- Bei akuten Entzündungen, frischen Verletzungen oder offenen Wunden.
- Bei unbehandeltem Bluthochdruck oder bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen nur nach ärztlicher Rücksprache.
- In der Schwangerschaft nur nach Rücksprache; wenn, dann kürzer, kühler und ohne extremes Abkühlen.
- Nach Alkoholkonsum – ohne Ausnahme.
- Bei Venenerkrankungen wie ausgeprägten Krampfadern oder Thromboseneigung nach ärztlicher Rücksprache.
- Direkt nach intensivem Sport mindestens 20 bis 30 Minuten warten, bis Puls und Kreislauf sich beruhigt haben.
Sauna mit Kindern
- Kinder können ab dem Kleinkindalter mitsaunieren, wenn sie es selbst wollen – aber deutlich kürzer und kühler.
- Faustregel: auf der unteren Bank und maximal so viele Minuten, wie das Kind Jahre alt ist, höchstens aber acht bis zehn.
- Kein Menthol und keine intensiven Aufgüsse, wenn kleine Kinder mit in der Kabine sind.
- Abkühlen behutsam: lauwarm duschen statt eiskalt, kein Tauchbecken.
- Immer in Begleitung, nie allein in der Kabine.
Sauna-Knigge: die ungeschriebenen Regeln
- Ohne Kleidung, aber mit Handtuch. In der deutschen Saunakultur wird nackt sauniert, Badekleidung ist in den meisten Anlagen nicht erwünscht – Textilfasern und Waschmittelreste gehören nicht in die Kabine. Das Handtuch liegt aber unter dem kompletten Körper, auch unter den Füßen.
- Leise sein. Gespräche in der Kabine sind in den meisten Saunen unerwünscht oder zumindest gedämpft zu führen.
- Tür schnell schließen. Jede offene Sekunde kostet Temperatur und Feuchtigkeit.
- Während eines Aufgusses nicht hineingehen. Wenn der Aufguss läuft, wartet man draußen bis zum Ende.
- Vorher duschen, nachher auch. Und trocken in die Kabine, nicht tropfnass.
- Keine Handys. In fast allen Anlagen verboten, und in der Hitze ohnehin keine gute Idee für das Gerät.
- Platz machen. Wer liegt und die Kabine füllt sich, setzt sich auf.
- Nicht in der Kabine rasieren, peelen oder eincremen. Das gehört in die Dusche.
Die häufigsten Fehler
- Zu lange in der Kabine. Nach 15 Minuten passiert nichts Gutes mehr. Wer durchhält, um es zu beweisen, macht das Gegenteil von Erholung.
- Zu kurz abgekühlt. Der halbe Effekt liegt im Abkühlen. Zwei Minuten kaltes Wasser sind mehr wert als fünf Minuten länger drinsitzen.
- Zu wenig Ruhezeit. Wer direkt nach dem Abkühlen in den nächsten Gang geht, kommt nie in den entspannten Zustand, für den man eigentlich da ist.
- Zu viel Aufguss. Drei Liter Wasser in einer Vier-Quadratmeter-Kabine machen sie für den Rest des Abends schwül.
- Konzentrat pur auf die Steine. Gefährlich, und die Steine verharzen.
- Kübel in der Kabine vergessen. Der Klassiker, der Holzkübel undicht macht.
- Alkohol. Auch das eine Bier davor.
- Mit vollem Magen. Die Verdauung braucht Blut, der Kreislauf auch – beides zusammen geht schlecht.
Heimsauna: worauf es bei der Planung ankommt
Ofenleistung
Als Faustregel gilt etwa 1 kW Ofenleistung pro Kubikmeter Kabinenvolumen. Bei unisolierten Außenwänden, großen Glasflächen oder einer Kabine im kalten Keller kommen 1,5 bis 2 kW pro Quadratmeter Glas- oder Außenwandfläche dazu. Ein zu schwacher Ofen heizt ewig und bringt die Steine nie richtig auf Temperatur – dann funktioniert auch der Aufguss nicht.
Anschluss
- Öfen bis etwa 3,6 kW laufen an einer normalen 230-V-Steckdose.
- Alles darüber braucht einen Starkstromanschluss (400 V) und muss von einer Elektrofachkraft angeschlossen werden.
- Die Steuerung gehört außerhalb der Kabine an die Wand, nicht hinein.
Belüftung
- Eine Sauna braucht Zuluft unten in Ofennähe und Abluft oben auf der gegenüberliegenden Seite, diagonal versetzt.
- Ohne funktionierende Luftzirkulation wird die Kabine oben sehr heiß und unten kalt, und das Holz trocknet nach dem Gang nicht richtig ab.
- Nach dem Saunieren Tür und Abluft offen lassen.
Holz
- Espe, Erle oder Abachi für Bänke und Rückenlehnen – sie werden nicht so heiß und harzen nicht.
- Fichte oder nordische Kiefer für die Wände.
- Kein Nadelholz mit hohem Harzanteil an Kontaktflächen und keinesfalls lackieren oder lasieren.
Größe
Pro liegender Person rechnet man etwa 2 Quadratmeter Grundfläche, pro sitzender Person rund 0,6 Quadratmeter. Eine Kabine für zwei Personen zum Liegen ist damit bei ungefähr 4 bis 5 Quadratmetern angekommen. Die Deckenhöhe sollte 2 bis 2,2 Meter nicht überschreiten, sonst geht zu viel Hitze nach oben verloren.
Saunieren im Sommer – lohnt sich das?
Die häufigste Annahme ist, dass Sauna eine Winterangelegenheit sei. Dabei spricht einiges dafür, gerade im Sommer weiterzumachen.
- Hitzeanpassung. Wer regelmäßig sauniert, kommt mit heißen Sommertagen nachweislich besser zurecht – der Körper reguliert Temperatur effizienter und beginnt früher zu schwitzen.
- Das Abkühlen ist angenehmer. Im Sommer draußen abzukühlen ist deutlich verlockender als im Februar.
- Weniger voll. Öffentliche Saunen sind im Sommer spürbar leerer.
Anpassen sollte man allerdings die Intensität: Bei 30 Grad Außentemperatur reichen kürzere Gänge, gerne in der Biosauna statt bei 100 Grad, und der Flüssigkeitsbedarf danach ist höher.
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